Джетлаг: что делать, если «штормит» после перелета

Игорь с женой сели в самолет в Москве на рассвете, выспавшиеся и довольные. Через 12 часов, уже по прилету в аэропорт Канкуна небо Мексики озаряло яркое утреннее солнце. Впереди был целый день пляжа и экскурсий. Но как бы ни так — уже через несколько часов молодые люди ушли спать в номер, уставшие и разбитые. День потерян, впереди бессонная ночь, да и следующий день обещает быть сложным.

Налицо все признаки джетлага — недомогания из-за быстрой смены часовых поясов. Как избежать проблем из-за длительных перелетов и чувствовать себя на другом конце мира, как огурчик— читайте в статье. 

Что такое джетлаг

Слово «джетлаг» состоит из jet — что означает «реактивный самолёт» и lag — «запаздывание». Это несовпадение внутренних биологических ритмов с солнечными сутками в стране пребывания. Симптомы джетлага: нарушения сна, головные боли, усталость, потеря аппетита. Джетлаг грозит только тем, кто летит в самолете. При автомобильной поездке даже на дальние расстояния таких нарушений не бывает.

Читайте в блоге: Факты о самолетах, о которых вы не догадывались

Что происходит с организмом

При дальних перелетах через 2-3 часовых пояса биоритмы человека рассинхронизируются с ритмами окружающей среды — продолжительностью светового дня, временем восхода и заката солнца. Самочувствие ухудшается из-за запаздывания или опережения внутренних «часов». На время адаптации самочувствие ухудшается:

• меняется режим сна — мы стараемся жить по местному времени, а организм все еще привык к «домашнему» распорядку;
• все силы организма уходят на адаптацию к новому графику, что замедляет остальные функции — ослабляется иммунитет, теряется аппетит, слабеет тонус мышц и происходит сбой в выработке гормонов.

Джетлаг может испортить весь отпуск. Общее самочувствие и сон улучшаются уже через 2-3 дня. А вот время выработки гормонов и ферментов налаживается только через 8 дней. Быстрая смена часовых поясов влияет на гормональный фон, поэтому мы быстро полнеем на отдыхе (и all inclusive часто не при чем!)

Кому грозят симптомы джетлага

Перелет в одном часовом поясе — с Юга на Север или с Севера на Юг переносятся легко. Вы в зоне риска, если пересекаете больше двух часовых поясов. Считается, что полет на запад переносится легче, чем перелет на восток. Наш организм лучше приспособлен к длинному дню, чем к длинной ночи. Вечерние длительные перелеты на восток особенно неприятны: в самолете вы не выспитесь, и прибудете четко к рассвету. Такие же вечерние вылеты на запад не опасны. Придется раньше ложиться и раньше вставать. Однако после возвращения домой, в обычный режим, вы еще некоторое время будете настоящей «совой».

Сложно переносится перелет из Москвы в страны Азии и ОАЭ. Меньше чувствуется джетлаг при перелете из Москвы в Мексику, Кубу, Доминикану, США, Канары. Назад — наоборот, так что учитывайте это при планировании тура и возврата на работу.

Читайте в блоге: Как выглядеть красоткой после перелета

Как избежать джетлага, если есть время подготовиться

Рекомендуем начать подготовку с планирования отпуска, особенно первых двух дней — они самые тяжелые. Попробуйте составить расписание сна и через сервис jetlagrooster.com — он помогает пережить джетлаг с минимальным дискомфортом. Сайт автоматически составляет план сна и бодрствования, которого вам лучше придерживаться в первые дни после прилета. Сервис на английском, но разобраться можно.

Вводите данные своего рейса: город вылета, город прилета, время, дату — и получаете индивидуальные рекомендации. Их составил Джей Олсон с факультета психиатрии Университета Макгилла. Он сотрудничает со спортсменами и путешественниками и помогает преодолевать джетлаг.

На графике желтым обозначается время, которое нужно проводить на свежем воздухе или хотя бы при включенном свете в помещении. Серые квадратики — время, в которое вам необходимо проводить в темноте (в отельном номере с закрытыми шторами, в маске для сна или, в крайнем случае, на улице в темных очка). Синим обозначено время, подходящее для сна. Учтите, что на графике указано время страны вылета. Придерживайтесь этого графика во время отпуска — и смена часовых поясов не повлияет на ваше самочувствие.

За 1-2 дня до перелета

1. Старайтесь не делать ничего такого, что бы могло ухудшить ваше самочувствие — слишком усердствовать в спортзале или активно отмечать начало каникул. Похмелье и чрезмерные физические нагрузки могут усугубить джетлаг.
2. Начните сдвигать ваш график сна в сторону того часового пояса, куда вы собрались лететь. Если на восток — лягте спать в 22.00 вместо 23.00, а встаньте в 6.00 вместо 7.00. Если предстоит путешествие на запад — наоборот, поживите пару дней по графику «совы».
3. Меняйте свой режим питания назло всем диетологам: кушайте как можно реже. Перерывы между приемами пищи должны быть 12-16 часов. Так организму проще будет перестроится под другой световой день.
4. Если в запасе неделя, попробуйте соблюдать специальную диету «анти-джетлаг» Argonne Anti-Jet-Lag Diet. С ней вам придется чередовать «праздничные» и «постные» дни, пить кофе, колу и другие напитки с содержанием кофеина в строго отведенные часы.

Как минимизировать джетлаг, если завтра в горящий тур?

В отпуске джетлаг переносится легче, чем во время командировок. Но это слабое утешение: пару дней все равно будет «штормить». Хорошо, когда у вас есть в запасе неделя-другая для подготовки к смене часовых поясов. А если вы купили горящий тур и лететь уже завтра, то лучший помощник организму — сон. Накануне хорошо выспитесь, и эффект от смены часовых поясов будет не так заметен.

Во время полета соблюдайте советы:

1. Как только вылетите, переведите наручные часы на время того часового пояса, куда летите. Это поможет быстрее привыкнуть к новому графику.
2. Не пейте алкоголь и кофе — это вызывает обезвоживание, которое тянет за собой все симптомы джетлага.
3. Если прилетаете ранним утром или ночью, старайтесь выспаться в самолете. Возьмите с собой шумоподавляющие наушники, маску для сна, снотворное (только по рецепту врача).
4. Если прилетаете днем или вечером, не стоит спать в самолете — этим вы еще больше запутаете организм, которому через несколько часов снова придется ложиться спать.

Читайте в блоге: Полет без забот — как летать комфортно, без стресса и страха

В первый день после прилета

После прилета у людей возникает два противоположных желания: одни хотят лечь выспаться, другие — побежать отмечать приезд. Оба варианта неправильные. Если спать по местному времени еще рано, то не стоит ложиться. Также в первые дни старайтесь избегать вредной пищи, алкоголя, кофе и снэков. Потому как вы можете наесться жирным и вредным днем, а ваш организм будет все еще думать, что сейчас ночь — и ответить несварением желудка, ухудшением качества сна.

Отличный способ быстро адаптироваться к новому времени — использовать освещение. Внутренние биоритмы легче синхронизируются, если ночью вы окружаете себя полной темнотой, а утром — ярким светом. Рассчитать правильно время для темноты и света вам поможет Jet Lag Advisor. Здесь вы можете узнать, в какие часы лучше избегать яркого освещения, а в какие — наоборот. В форму нужно ввести, когда вы обычно просыпаетесь дома, актуальное время в стране, в которой вы сейчас и указать, который сейчас час в России.

На основе данных сервис вам выдаст совет вроде: избегайте солнца с 9.00 до 11.30, будьте на свету с 17.00 до 18.00. Сервис на английском, но простой гугл-переводчик поможет понять советы. Если будете четко соблюдать — в первый же день преодолеете последствия джетлага.

Кстати, может быть, у вас есть свои рецепты борьбы с джетлагом? Расскажите нам о них в группах Facebook и Вконтакте!